Grundlegende Yoga Positionen

JANU SIRSASANA: Korrekte Fußplatzierung

Sitzen Sie aufrecht mit gleichmäßig nach vorne gestreckten Beinen. Beugen Sie das rechte Bein im Knie und platzieren Sie den Fuß so, dass die Ferse in der rechten Leiste liegt und die Vorderseite des Fußes den linken Oberschenkel berührt. Drehen Sie den Fuß so, dass die Unterseite des Fußes nach oben zeigt, und drücken Sie das Knie nach hinten, um einen stumpfen Winkel mit dem Körper zu bilden. Diese Position wird am Anfang schwierig sein; erzwingen Sie sie nicht. Legen Sie eine gefaltete Decke unter das Knie und auch unter die Hüften. Nach und nach wird sich das Knie weiter nach hinten bewegen. Halten Sie einfach den Fuß in der richtigen Position.

JANU SIRSASANA: Die Kopf zu Knie Haltung

Nachdem Sie Fuß und Knie richtig positioniert haben, strecken Sie das linke Bein aus, wobei das Bein fest auf der Matte liegen bleibt. Setzen Sie die Ferse fest und strecken Sie die Zehen nach oben. (Die Ferse sollte leicht vom Knöchel weggezogen werden.) Nun einatmen und sich über das gerade Bein nach vorne beugen, wobei der Fuß möglichst mit beiden Händen gefasst werden sollte. Anfänger sollten sich nur so weit wie möglich beugen, ohne den Rücken zu runden. Wenn diese Haltung korrekt und vollständig ausgeführt wird, rollt der Körper über das gestreckte Bein nach vorne, absolut flach vom Steißbein bis zum Kopf. Bleiben Sie dort und atmen Sie normal, solange Sie können. Atmen Sie ein, lassen Sie den Handgriff los, kommen Sie sanft nach oben, richten Sie das gebeugte Bein auf und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

JANU SIRSASANA: Falsche Körperhaltung (was du beachten solltest)

Die Ferse ist nicht gegen den eigenen Oberschenkel positioniert. Das Knie ist nicht so weit wie möglich zurückgeschoben worden, um einen stumpfen Winkel zu bilden. Der Rücken ist gebuckelt und gekrümmt, weil das Becken eingeklemmt ist und sich nicht richtig anheben kann. Statt einer glatten, vollständigen Streckung der Wirbelsäule ist die Lendenwirbelsäule überdehnt und der Rest der Wirbelsäule eingeengt. Das linke Bein liegt nicht flach auf dem Boden.

TRIANG MUKHAIPADA PASCHIMOTTANASANA: Sitzende, vorwärtsgebeugte Pose über einem Bein

Diese Haltung folgt im Allgemeinen der vorherigen. Sitzen Sie mit nach vorne gestreckten Beinen. Beugen Sie das rechte Bein so, dass sich der rechte Fuß nahe der rechten Hüfte befindet. Die Zehen sollten nach hinten zeigen. Die rechte Wade drückt gegen den rechten Oberschenkel. Der Körper neigt sich in dieser Position, legen Sie also ein kleines gefaltetes Handtuch unter das linke Gesäß, um die Hüften waagerecht zu halten und die Vorwärtsstreckung gleichmäßig und gestreckt zu halten. Halten Sie den linken Fuß mit beiden Händen, atmen Sie ein und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie beide Knie zusammenhalten, während Sie sich über das gerade Bein nach vorne strecken. Viele Studierende werden es in dieser Position schwierig finden, den Fuß des ausgestreckten Beins überhaupt zu ergreifen. Verzweifeln Sie nicht. Halten Sie einfach das Knie, das Schienbein oder den Knöchel fest und setzen Sie sich mit tiefem Atem in die Position, die Ihre beste Streckung darstellt. Wenn der Rücken straff und die Wirbelsäule unflexibel ist, wird dies einige Zeit dauern. Lassen Sie den Griff los und richten Sie das gebeugte Bein auf. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.